Glisemik İndeks Diyeti

Glisemik indeks diyeti, kilo vermeye yardımcı bir diyet olsa da temelde sağlıklı beslenmeye odaklı bir beslenme biçimidir.

Glisemik indeks değeri glikoz ile doğrudan ilişkilidir. Yani doğal olarak yediğiniz yüksek şeker oranlı besinlerin vücuda oluşturduğu etkilerle de doğrudan ilişkilidir.

Glisemik indeks diyeti temelde beslenmede karbonhidrat ve şeker oranı yüksek besinlerin kısıtlaması anlamına gelmektedir.

Sağlıklı beslenmek için çok detay gerekmeden karbonhidratı azaltmanız ve şekeri tamamen hayatınızdan çıkartmanız gerekir. Bütün bunları yapmak elbette çok kolay değildir çünkü yaşam biçimini değiştirmek söz konusudur.

Bu değişiklikleri yaparken keskin dönüşler yapmak yerine kademeli ilerlemeyi tercih edebilirsiniz.

Yeni bir beslenme biçimine alışmak zorlayıcı gelebilir ama neticede sağlığa kavuşmak, kendinizi daha iyi hissetmek gibi konuları düşünürseniz; her şey daha motive edici olabilir.

Türk toplumunda glisemik indekse göre diyet yapmak biraz zorlayıcıdır. Türk yemek kültüründe şerbetli tatlıların, hamur işi yiyeceklerin yeri çok farklıdır.

Çok fazla tüketilen bu yiyeceklerin azaltılması hatta tüketiminin tamamen kesilmesi birçok kişiye zor gelebilir. Tüm dünyada sağlıklı beslenme bilinci gelişirken ülkemiz de bu durumdan payını almalıdır.

Glisemik indeks kavramı çok uzun yıllar önce hayatımıza girmiş olsa da popüler olması, sağlık için gerekliliği biraz geç bir tarihte olmuştur.

Yiyecekleri içecekleri glisemik indeks değerine göre tercih etmek ilk zamanlarda sürekli kontrol gerektirebilir ama zaman içinde glisemik indeks değeri makul, sağlıklı besinler öğrenildikten sonra her şey daha kolay olacaktır.

Glisemik İndeks Nedir? Glisemik İndeks Diyeti (gi) Nedir?

Glisemik indeks değeri,  besinlerdeki karbonhidrat değerinin kandaki glikoz düzeylerine etkisi olarak tanımlanabilir.

İlk olarak Toronto Üniversitesi’nde bahsi geçen kavram besinlerin karbonhidrat ve şeker bakımından değerleri üzerinde durmaktadır.

1980 ve 1981 yıllarında Dr. David J. Jenkins ve yakınındaki meslektaşlarının yaptığı çalışmayla glisemik indeks konusundaki ilk veriler ortaya çıkmıştır.

Glisemik indeks diyeti ise glisemik indeks değeri düşük besinlerle beslenmek olarak tanımlanır. Kan şekeri kontrol altında tutularak sık acıkma engellenir.

Glisemik İndeks Diyeti Nasıl Yapılır?

Glisemik indeks diyeti ile kan şekerindeki ani iniş çıkışlar önleneceği için tokluk süresi de uzayacaktır. Dolayısıyla glisemik indeks listesine göre beslenerek kilo vermek de mümkündür.

Glisemik indeks diyeti aslında bir tür sağlıklı beslenme biçimi olarak kabul edilmeli ve ödülünün de kilo vermek olduğu düşünülmelidir.

Kısacası glisemik indeks diyeti nasıl yapılır sorusunun ilk yanıtı, bu beslenme biçimini günlük beslenme düzeni haline getirmek ve sürekli uygulamaktır.

Diyetin nasıl uygulanacağı ise oldukça merak konusudur çünkü glisemik indeks diyeti yeni kabul edilebilecek popüler diyetler arasında yer almaktadır.

Uygulanış bakımından bazı bilindik diyetlerle benzerlik gösterir. Glisemik indeks diyeti Canan Karatay‘ın önerdiği beslenme biçiminin temel hatlarıyla çok benzerdir.

Glisemik indeks diyetini uygulayacaksanız öncelikle elinizde besinlerin glisemik indeks değerlerini gösteren bir tablo bulunması gerekmektedir.

Bu tablodan sınırsız yiyebileceklerinizi, kısıtlı yiyebileceklerinizi ve kesinlikle tüketmemeniz gerekenleri görebilirsiniz. Bu listeye göre günlük beslenme planınızı oluşturmanız gerekmektedir.

Beslenme planı oluştururken Canan Karatay’ın önerdiği gibi iki öğün olarak beslenebilir ya da sık sık ama az beslenme biçimini de uygulayabilirsiniz.

Glisemik indeks diyetinde iki öğün beslenme daha iyi sonuç vermektedir çünkü hem tokluk süresi zaten uzun olacak hem de öğünler arası 4-5 saat olduğunda leptin hormonu salgılanarak yağlardan yakmaya başlayacaktır.

Glisemik indeks diyeti yapılırken yasak olan besinlerden ve içeceklerden kesinlikle tüketmemeniz gerekiyor. Bu diyet ile insülin direnci değerinizi de daha kolay düşürebilir; daha hızlı kilo vermeye başlayabilirsiniz.

Diyeti uygularken tüm diyetlerde olduğu gibi bazı detaylara özen göstermelisiniz.

İhtiyacınıza göre artmakla birlikte günlük en az 2 litre su tüketimi, gün içindeki hareketliliği artırma ya da egzersiz yapma gibi zayıflama önerilerini glisemik indeks diyetini yaparken de uygulamalısınız.

Glisemik İndeks Diyet Kuralları

Glisemik indeks diyetinde kurallar daha çok uygulanacak listeye bağlıdır. Bu nedenle kural olarak kendinize yiyebileceğiniz ve yiyemeyeceğiniz şeyleri almalısınız. Bunun dışında her diyette geçen genel kurallar glisemik indeks diyetinde de geçerlidir.

Kaçamak yapılması yasak olan besin ve içecekleri tüketmemek, tatlı krizlerinde kaçamak yapmamak, arka arkaya aşırı kaçamak yapmamak diyetin genel kurallarıdır.

Glisemik indeks diyetinde kahvaltınızı en geç 9-10 gibi yapmanız gerekir. Ayrıca kahvaltının uyandıktan sonra en geç bir saat içinde tamamlanmış olmasına dikkat edilmelidir.

Akşam yemeği için son saat 7 olmalı ve bu saatten sonra bir şeyler yemeyi bırakmalısınız. İki öğün arasında acıkırsanız; çorba, salata ve ayran tüketebilirsiniz.

Çok açlık hissetmiyorsanız; bir bardak ayran içmeniz yeterlidir.

Glisemik İndeks Diyetinde Serbestçe Yenebilecekler

Glisemik indeks diyetinde, glisemik indeks değerleri 0 ila 15 arasında olan yiyeceklerden dilediğiniz kadar yiyebilirsiniz.

Proteinlerdeki glisemik indeks değeri genellikle sıfırdır ama pakete girmiş sahte proteinler yani salam, sosis, sucuk tarzındaki hazır gıdalar protein olarak değerlendirilmemelidir.

Diyette sınırsız olarak brokoli, karnabahar, lahana, salatalık, domates, patlıcan, kabak, enginar, marul, kuru soğan, kereviz, biber, çiğ yer fıstığı, çiğ badem, ceviz, çiğ fındık, çiğ Antep fıstığı, kırmızı ve beyaz etler, yumurta, balık, peynir, yoğurt ve ayran tüketebilirsiniz.

Şeker olmadığı müddetçe çay, kahve ve bitki çaylarını da istediğiniz kadar içebilirsiniz.

Glisemik İndeks Diyetinde Kısıtlı Yenebilecekler

Glisemik indeks diyetinde serbest gıdalardan sonra kısıtlı ya da nadiren yiyeceğiniz gıdalar da bulunmaktadır.

Glisemik indeksi orta seviyede olan bu yiyecekleri, iyi bir beslenme planlamasıyla dengeli bir şekilde tüketmelisiniz.

Diyette taze fasulye, yer elması, çiğ havuç, turp, kuru fasulye, kuru börülce, yeşil mercimek, barbunya, haşlanmış bulgur, kuru kayısı ve kuru mürdüm eriği zaman zaman yiyebileceğiniz yiyeceklerdir. Bunlardan daha nadir olarak da nohut ve bezelye tüketebilirsiniz.

Beslenme planınızda serbest gıdalara ağırlık verip kısıtlı olanlara ara ara yer verirseniz dengeli bir plan oluşturmuş olursunuz.

Glisemik İndeks Diyetinde Yasak Olan Gıdalar ve İçecekler

Glisemik indeks diyetinde kesinlikle tüketmemeniz gereken yiyecek ve içecekler de vardır.

İlk olarak pakete girmiş gıdaları mümkün olduğunda az tüketmeye çalışmalısınız. Bunun dışında patates, pirinç, kuru bakla, makarna, ekmek çeşitleri, yulaf, gevrekler, kavrulmuş kuruyemişler, meyvelerin büyük çoğunluğu, pişmiş havuç glisemik indeks diyetinde tüketmemeniz gereken yiyeceklerdir.

Patates, pirinç, nohut ve bezelyenin glisemik indeks değeri nişasta içerikleri nedeniyle yüksektir.

Elbette fast food türü besinler, şekerli her türlü içecek ve yiyecek, hamur işleri, kızartmalar da hayatınızdan çıkmalıdır.

Asitli içecekler, hazır meyve suları, taze sıkılmış meyve suları da bu diyeti yaparken tercih edilmemelidir.

Glisemik İndeks Diyeti Listesi

Glisemik indeks diyetini uygularken serbest ve yasaklı gıdaları değerlendirerek kendi programınızı oluşturabilirsiniz.

Glisemik indeks diyetisyen eşliğinde de uzmanın verdiği listeye uyarak da uygulanabilir. Bu tür bir diyette iki öğün olarak da beslenirseniz; kolay bir liste hazırlayıp zahmetsizce diyeti uygulayabilirsiniz.

Glisemik indeks diyeti örnek menüsünden faydalanarak yemek çeşitliliğini kendiniz belirleyerek diyeti sürdürebilirsiniz.

Glisemik indeks diyet listesi için bir günlük diyet listesine göre yemeklerde değişiklik yaparak uygulama yapabilirsiniz. Diyette güne tabi ki kahvaltıyla başlamalısınız.

Glisemik indeks değeri düşük, protein zengini bir kahvaltı yaparsanız uzun süre tok kalarak ikinci öğüne kadar bir şeyler atıştırmadan zaman geçirebilirsiniz.

Kahvaltıda iki yumurta, zeytin, peynir, sevdiğiniz ve mevsime uygun sebzeler, çiğ kuruyemişlerden bir avuç kadar olacak kadar tüketebilirsiniz.

Kahvaltılarda ve diğer öğünlerde ekmeği hayatınızdan çıkarmalısınız. Bu kahvaltıyla aldığınız protein sayesinde vücudunuz koşu yapmış gibi çalışacaktır. Böylece hem bu şekilde yağ yakımı gerçekleşecek hem de uzun süre açlık hissetmeyeceğiniz için leptin hormonu çalışacaktır.

Öğün aralarında şekersiz olmak üzere Türk kahvesi, soda, bitki çayı ve çay tüketilmesinde sakınca yoktur. Bunun dışında atıştırmalık bir şeyler tercih etmemenizde fayda var.

İlk günlerde zorluk çekerseniz kahve yanında bir kuru kayısı tüketmek gibi küçük atıştırmalıklar yapabilirsiniz.

Glisemik İndeks Diyetinde Meyve Yenir mi?

Meyvelerdeki fruktoz değeri glisemik indeks değerinin de yüksek olmasına neden olmaktadır. Geçmiş yıllarda olduğu gibi masum olmayan meyveler glisemik indeks diyetinde çok tercih edilmemelidir.

Kilo verme döneminde ilk etapta meyvesiz idare etmeniz en doğrusu ama meyve yemek isterseniz de küçük bir porsiyon kahvaltıyla birlikte tüketebilirsiniz.

Glisemik indeks diyetinde tercih edebileceğiniz meyve çeşitleri de sınırlıdır.

Glisemik indeks değeri yüksek olan üzüm, karpuz, kavun, incir gibi meyveler glisemik indeks diyetinde tüketmek için uygun değildir.

Mevsime uygun şekilde küçük bir portakal, bir mandalin, bir elma, bir şeftaliyi kahvaltı öğünlerinde tercih edebilirsiniz.

Glisemik İndeks Diyeti Ne Kadar Süre Yapılır?

Glisemik indeks diyeti ile kilo verdim diyenlerden olmak istiyorsanız; bu diyeti doğru bir şekilde uygulamalısınız.

Glisemik indeks diyeti olarak bahsedilen şeyin aslında bir yaşam biçimi olması gerektiği belirtilmiştir. Dolayısıyla beslenme biçimini uzunca bir süre sürdürebilirsiniz.

Dilerseniz hedeflediğiniz kiloya ulaştıktan sonra glisemik indeks diyetine son verebilirsiniz. Kilo verme süreciniz durduğu ya da yavaşladığı dönemlerde diyete son vermek yerine vücudu harekete geçirmek için öğün yerlerini değiştirebilirsiniz.

Kahvaltıda aperatif tarzda yiyecekler, akşam yemeğinde kahvaltı ile bu süreci değiştirebilirsiniz.

Glisemik İndeks Diyeti Nasıl Zayıflatır?

Glisemik indeks diyeti yapanların yorumlarından da anlaşılacağı üzere bu diyet kilo vermeyi yağdan yakmak şeklinde gerçekleştiriyor. Böylece kilo verme miktarınız az olsa bile verilen kilo yağdan olduğu için incelme büyük oranda fark edilir olmaktadır.

Glisemik indeksi düşük besinlerle beslendiğiniz zaman kan şekeri dengenizi sağlayabileceğiniz için sık acıkma, şeker veya tatlı krizleri de kısa sürede ortadan kalkacaktır.

Sadece bu etkisiyle bile glisemik indeks diyeti zayıflamaya faydalıdır.

Glisemik İndeks Diyeti Kaç Kilo Verdirir?

Glisemik indeks diyetinde kaç kilo verebileceğiniz konusunda net bir sonuç yoktur.

Aynı süre boyunca glisemik indeks diyeti ile zayıflayanların, süre sonunda farklı miktarlarda kilo verdiği bilinmektedir. Hangi diyet olursa olsun uygulayan kişinin sonuçta aynı miktarda kilo vermesi olasılıksızdır.

Kilo verme miktarında diyeti yapan kişinin yaşı, diyete başlamadan önceki kilosu, metabolizma hızı ve cinsiyeti verilecek kilo miktarında etkilidir. Dolayısıyla aynı listeye uyarak aynı sporu yaparak bu süreci geçirseniz bile sonuç olarak farklı kilolar verirsiniz.

Yaşı ilerlemiş olanlar gençlere göre daha yavaş kilo verecektir. Aynı şekilde fazla kilolu olanlar da ilk etapta daha fazla kilo verecektir.

Glisemik indeks diyeti ile ilk bir iki ay, ayda 6 ila 10 kilo verilebilir. Bu zamandan sonra verilecek kilo miktarı biraz düşebilir ama yine de ayda 2 ila 5 kilo kadar vermeye devam edersiniz.

Belli bir aşamadan sonra kilo vermeniz durursa da hızlandırma metodunu uygulayarak diyette kilo vermeye devam edebilirsiniz.

Kilo vermekte zorlanıyorsanız; glisemik indeks diyetinde başarılı olmanızı doğrudan etkileyecek bazı kan değerlerinize baktırabilirsiniz.

B12, D vitaminlerinin eksikliğinde, demir eksikliğinde kilo vermek zorlaşacaktır. Problem varsa doktor kontrolünde takviye alarak diyete devam edebilirsiniz.

Glisemik İndeks Diyetinin Sağlığa Faydaları

Glisemik indeks diyeti yorumlarına bakıldığında zayıflayan kişilerin zayıflamak dışında birçok açıdan rahatlamış olduklarını ifade ettiklerini görebilirsiniz.

Glisemik indeks diyetini düzenli olarak yaptığınızda kan şekeriniz dengeleneceği için şeker hastalığının önüne geçebilirsiniz.

İnsülin direnci değeriniz de bu diyet sayesinde düşeceği için kilo vermenizi hızlandırabilir; sık acıkma nöbetlerini ortadan kaldırabilirsiniz.

Glisemik indeks diyetinde şekerin tüm zararlarından kurtulmuş olursunuz. Ayrıca beslenme planı dengeli olduğu için herhangi bir besine ağırlık vermeden, çeşitli beslenerek vücut dengenizi de korumuş olursunuz.

Kısacası glisemik indeks diyeti sağlığınıza kavuşmanız için ideal bir beslenme biçimidir.

Karaciğer yağlanması olanlar, polistik over sendromu yaşayanlar, trigliserid değeri yüksek olanlar glisemik indeks beslenme biçimini uygulayarak birçok sağlık sorunundan kurtulabilirler.

Şekerin vücuda verdiği zararlar düşünüldüğünde şeker yani bir bakıma glisemik indeks bakımından düşük beslenmek sağlık için her türlü faydalıdır.

Glisemik İndeks Diyetini Kimler Yapabilir?

Glisemik indeks diyetini isteyen herkes rahatlıkla uygulayabilir. Şeker dengesizlikleri olanlar, insülin direnci yüksek olanlar ilk etapta zorlansa da kısa sürede vücut yeni düzene alışacağı için glisemik indeks diyeti de rahatça uygulanmaya devam edilir.

Glisemik indeks beslenme biçimini küçük yaştaki çocuklara uygulamak doğru değildir. Çocukların hem daha sık beslenmesi gerekir hem de daha çok enerji harcadıkları için daha fazla enerji almaları gerekir.

Ciddi hastalıkları olanlar, sürekli doktor kontrolünde olanlar ve doktor önerisiyle beslenme biçimi uygulayanlar doktorlarına danışmadan glisemik indeks diyeti de dahil hiçbir diyeti uygulamamalıdır.

Diyet yaparken kendinizi kötü hissederseniz, diyeti uygulamak için kendinizi zorlamamalısınız.

Diyetin ilk iki üç gününde baş ağrısı, halsizlik hissetmeniz normaldir ama farklı belirtileri yoğun şekilde hissediyorsanız; vücudunuzu zorlamamalısınız.

Glisemik İndeks Diyetinde Kalori Değeri Önemli Midir?

Glisemik indeks diyetinde serbest olarak yiyeceğiniz bazı yiyeceklerin kalori değerleri yüksek olabilir.

Glisemik indeks diyetini yapacaksanız kalori hesabı yapmaya son vermelisiniz. Yiyeceklerde kalori değerinin ne olduğundan ziyade kaloriyi nasıl aldığınız önemlidir.

Glisemik indeksi düşük olan bir avuç bademden biraz yüksek kalori alabilirsiniz ama bu kalori, bir dilim ekmekten alacağınız kaloriden sağlıklıdır.

Kalori her zaman kilo almanıza neden olmaz. Doğru beslenme biçimi ve düşük glisemik indeksi besinlerle kalorili beslenseniz bile kilo vermeniz mümkündür.

Glisemik indeks diyetinde serbest yiyeceklerden doyana kadar tüketebilirsiniz. Dolayısıyla glisemik indeks diyetinde kalorinin önemli olduğu söylenemez.

Kızartmadan, tatlıdan, hamur işinden kalori alınmamalıdır ki zaten bunların glisemik indeks değerleri de yüksek olduğundan diyette tamamen yasaktır.

Glisemik İndeks Diyeti Yapılırken Spor Yapılır mı?

Her diyet uygulamasında olduğu gibi glisemik indeks diyetini uygularken de spor yapılabilir.

Diyeti yaparken spor yapılmasında herhangi bir sakınca olmadığı gibi aksine spor yaparak daha sağlıklı ve hızlı kilo verebilir; incelebilirsiniz.

Glisemik indeks diyeti özellikle göbek ve basen bölgesindeki fazla yağların yakılmasında çok etkilidir. Bu sürece sporu da eklerseniz incelmeyi hızlandırabilir; zayıflarken sıkılaşabilirsiniz.

Diyet yaparken mümkünse bir uzman eşliğinde, bölgesel çalışmanızda fayda vardır.

Günde 1 saat yürüyüş bile kilo vermeniz, incelmeniz ve sağlığınıza kavuşmanız açısından oldukça fayda olacaktır. Bunlar için vaktiniz yoksa bile evde basit egzersiz hareketleri uygulamanız yeterlidir.