Sağlıklı Beslenme Nedir? Nasıl Olur?

Beslenme hiç şüphesiz yaşantımızın temel parçalarından biridir; ancak içinde bulunduğumuz yüzyılda, pek çok insan için beslenme basit olmaktan son derece uzak ve zorlu bir konudur. “Ne yiyeceğiz?”, “Ne kadar yiyeceğiz?” ve hatta “Neden yiyeceğiz?” soruları zihinlerimizi işgal etmiş durumda.

Hemen hemen her insan, televizyon ekranlarından neyi yiyip neyi yemeyeceğini söyleyen ve ayrıntılı bilgi için kitaplarını satın almasını isteyen insanların ikna edici konuşmalarıyla kuşatılmış durumda.

Bilgi kirliliğinden yararlanarak rakip firmayı etkisiz hale getirmek isteyen şirketlerin yaydığı hikâyeler de şehir efsanelerinin üstüne eklenince karar vermek tüketici için bir hayli zorlaşmaktadır.

Sütü hayatımızdan çıkarmalı mıyız, yoksa günde iki bardak mı içmeliyiz? Hangi peyniri yemeli, kırmızı et mi yoksa beyaz et mi tüketmeliyiz? Bir mağara adamı gibi mi beslenmeliyiz yoksa tüm günümüzü hesap makinesiyle kalori toplayarak mı geçirmeliyiz?

 Yeterli ve Dengeli Beslenme Nedir?

Günlük kalori ihtiyacının farklı besin gruplarından doğru oranlarda sağlanması yeterli ve dengeli beslenme olarak adlandırılır.

Sağlıklı bir şekilde yaşamımızı sürdürebilmek için vücudumuz protein, yağ, karbonhidrat, vitamin, mineral ve su olmak üzere 6 temel kategoride besin öğesine ihtiyaç duyar.

Yetersiz veya dengesiz beslenme durumunda vücut ihtiyacını kendi bünyesinden karşılamaya çalışır ve bu durum çeşitli hastalıklar olarak bize geri döner.

Ülkemizde yetersiz beslenmenin sonucu olarak en sık görülen hastalıklardan biri anemidir. Anemi başlıca demir, B6 ve B12 vitaminleri ve Folik asit alımı yetersizliğinden ortaya çıkmaktadır.

Yetersiz beslenme sonucu birçok bebek anne karnından itibaren ihtiyaç duyduğu bileşenleri yeterli miktarlarda alamamakta ve bedensel ve zihinsel gelişimi yeterli düzeyde gelişememektedir.

Günümüz Beslenme Trendleri ve Yeni Günah Keçileri

Sağlıklı beslenmek bir yaşam tarzıdır ve yaşam tarzını oluşturmak için işin bilincine varmak gerekir. Farkına varmalıyız ki, her birimiz parmak izleri ve DNA diziliminin de kanıtladığı gibi, özgün ve eşsiz canlılarız ve kanıtlanmamış hiçbir bilginin deneği olmayı hak etmiyoruz.

Bundan 10 yıl öncesinin beslenme trendlerine göre günah keçisi ilan edilen yumurta ve tereyağı bugün tabir-i caizse aklanmıştır ve faydaları saymakla bitirilememektedir. Yeni suçlu olarak görülen karbonhidrat tüm sorunların kaynağı yerine konulmaktadır. Sağlıklı beslenme için vücudun ihtiyaç duyduğu her öğe belirli oranda alınmalıdır ve kesinlikle vazgeçilemez.

Yeni Sağlıklı Beslenme Önerisi: My Plate

Haziran 2011’de Amerikan Hükümeti, Michelle Obama önderliğinde yeni bir sağlıklı beslenme sistemini halka tanıttı: My Plate (Benim Tabağım). Bilindiği gibi vücudumuz karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineral ve su olmak üzere 6 grup besin bileşenine ihtiyaç duyar. Bu bileşenleri aldığımız gıdaları 4 kategoride sınıflandırırız: meyveler, sebzeler, tahıllar ve protein kaynakları.

Sağlıklı beslenme için yetişkin bir kadının günde ortalama olarak 2200 kalori, yetişkin bir erkeğin 2600 kalori alması gerekir (Bu miktar bireyin günlük aktivite miktarına ve harcadığı enerjiye göre değişir, burada verilen normal tempolu, aşırı efor sarf edilmeyen bir yaşam biçimi için gereken miktardır).

My Plate sistemine göre her bir öğün için tek bir tabak kullanılmalı ve tabak 4 gıda grubundan da yeterli miktarda besin içermelidir.

My Plate sisteminde yemeklerin pişirilmesi esnasında zeytinyağı veya kanola yağı kullanılması tavsiye edilmektedir. Tereyağı tüketimi aşırıya kaçılmadan tavsiye edilmektedir (kesinlikle yasaklanmamaktadır).

İçecek olarak su (minimum 2,5 litre/gün), çay veya kahve (az şekerli veya şekersiz) tavsiye edilmekte, günde 1-2 bardak süt ve 1 küçük bardak meyve suyu önerilmektedir. Yüksek şekerli içeceklerden ise; uzak durulması tavsiye edilir.

T.C. Sağlık Bakanlığı da yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması amacıyla 4 gruptaki besin maddelerinin (süt grubu, et-yumurta-kuru baklagiller grubu, sebze-meyve grubu, ekmek ve tahıl grubu) gün içerisinde belirli oranlarla alınması önermekte ve çeşitli interaktif bilgilendirmeler ile toplumu bilinçlendirmeye çalışmaktadır.

Çağımızın Hastalığı: Obezite

Obezite kişinin ideal kilosunun üstünde, sağlığını tehdit edecek şekilde kilo alması durumudur. Her bir bireyin ideal kilosu farklıdır ve kişiye özgü Beden Kitle İndeksi(BKI) hesaplanarak belirlenir.

Beden kitle indeksi bireyin kilosunun, cm cinsinden boyunun karesine bölünmesi ile elde edilir (BKI= Kilo/ [boy uzunluğunun karesi]).  BKI 18-25 arası ideal kilodur. 25-30 arası hafif şişmanlık yani halk arasındaki tabirle “balık etli olma durumu” dur.

BKI 30 ya da 30’un üzerinde ise; obezite başlamaktadır. Obezitedeki belki de en önemli kriter bel ölçüsüdür. Bel çevresindeki yağlanma vücut organlarına yakın olduğu için daha yüksek risk yaratır. Kadınlarda ideal ölçü 82 cm’dir. 93 cm ve üzeri risklidir. Erkeklerde ideal ölçü 88.5 cm’dir. 101,5 cm ve üstü risk taşır.

İdeal kilonuzu hesaplamak isterseniz; ideal kilo hesaplama aracımıza göz atabilirsiniz.

Obezite Nedenleri Nelerdir?

Obezite çeşitli sebeplerden kaynaklanabilir. Yüksek kalorili beslenme, sağlıksız beslenme ve hareketsiz yaşam tarzı obezitenin temel nedenlerindendir. Bunun dışında hormonal bozukluklar, psikolojik bozukluklar, bazı antidepresan ilaçlar ve genetik yatkınlık da obezitenin sebebi olabilir.

Yapılan araştırmaların sonucunda obezite hastası kişilerin %5 inde leptin (doyma duygusunu sağlayan hormon) yetersizliği görülmüştür. Ayrıca obezite hastası genç kadınların %10 ila 20’sinde Polikistik Over Sendromu(PKO) görülmektedir.

Obezite hastası ilk olarak –eğer varsa- psikolojik sorunlarını çözmeye karar vermeli ve bu konuda adım atmalıdır. Ayrıca mutlaka aile hekimine gidip kan ve hormon değerlerini ölçtürdükten sonra uygulamayı düşündüğü sağlıklı beslenme programını doktoruna danışmalı, varsa alerjilerini kullandığı ilaçları göz önüne alarak doktorunun bilgisi dâhilinde (imkânı varsa bir beslenme uzmanı ve spor uzmanı ile de birlikte) planını uygulamalıdır.

Sağlıklı Kilo Vermek İsteyenlerin Bilmesi Gerekenler

Dönem dönem her insan kilo değişimleri yaşar ve ideal kilosuna ulaşmak için çaba harcar. Ancak bu konuda unutmamamız gereken bir şey var. 1 saat yürüyerek geldiğimiz yolu 5 dakika içinde yürüyerek dönemiyorsak, yıllar boyunca aldığımız kiloları da birkaç hafta içinde sağlıklı biçimde veremeyiz.

İdeal kilo kaybı ayda 1,5-2 kg civarındadır. Sağlıklı yaşamın vazgeçilmezi sağlıklı beslenme ve günde en az 30 dakika yürüyüş ile istenilen sonuç kalıcı bir şekilde sağlanır.

Dikkat etmemiz gereken nokta metabolizmanın işleyiş şeklidir. Vücudumuz 3 temel yapıtaşını aynı şekilde kullanmaz.

Yakılması kolay olduğundan enerji kaynağı olarak ilk önce karbonhidratlar harcanır. Proteinler hücrelerin yapı taşı olduğundan özellikle kas kütlesinin artışında kullanılır. Ancak sağlıksız diyetlerle (aç kalarak, tek yönlü beslenerek) hızlı bir şekilde kilo verildiğinde vücut içgüdüsel olarak kıtlık psikolojisine girer ve diyet biter bitmez yağ depolamaya başlar. Verilen kiloların daha fazlası kolaylıkla geri alınabilir, üstelik yağlar metabolik olarak yakılması zor olduğundan hızlı kilo kayıplarında kas kütlesi azalarak kilo verilir. Bir sonraki hızlı diyette de aynı döngü tekrarlanacağından vücut ağırlığı aynı rakama dönse bile yağ kütlesi artmış kas kütlesi azalmış olur. Bu yüzden mutlaka spor yaparak (en azından 30 dakika yürüyerek) kas kütlesini artırarak kilo vermelisiniz.

Bu süreç içerisinde, tam tahıllı yiyecekler yüksek lif oranları sebebi ile tok tutar. Ayrıca tarçın insülin duyarlılığını artırır, bu sayede beyindeki doyma merkezi uyarıldığından diyet esnasında tarçın kullanımı kilo vermeye yardımcı olur.