Vegan Diyeti Nasıl Yapılır?

Vegan diyeti, Amerika’da ünlülerin uygulamasıyla birlikte bütün Dünya’da tanınmış olsa da aslında tam anlamı ile bir yaşam tarzıdır. Orijinal vegan diyetinde hayvansal kökenli hiçbir besin tüketilmemektedir ama ülkemizde yapılmış listelerde hayvansal süt ürünlerine rastlamak mümkündür.

Ünlü isimlerden Shakira, Jennifer Lopez, Natalia Portman kusursuz fiziklerini vegan beslenme biçimine borçlu olduklarını açıklamıştır. Ülkemizde de pek çok ünlü vegan beslenme biçimini tercih etmiştir.

İlginizi Çekebilir: Hamilelikte Vejetaryen Beslenme

Vegan Diyeti Nedir?

Hayvansal besinlerin tüketilmesi, hayvansal besinlerden alınamayan proteinlerin, farklı besinlerden alınmaya çalışıldığı, vejetaryen beslenme biçimine yakın diyet türüne vegan diyeti adı verilmektedir. Yüksek proteinli besinler ve yeşillikler en çok tüketilen gıdalardır.

Vegan Diyeti Nasıl Yapılır?

Aslında bu diyette belirlenmiş bir liste yoktur ama yenilebilecek besinlerden kendinize özel bir liste hazırlamanız mümkündür. Günlük alınacak kalori miktarı 1400 ile sınırlandırılmıştır. Kalori hesabı yaparak, serbest yiyecekler içinden günlük bir plan oluşturabilirsiniz.

Yenecek gıdalar kadar pişirilme yöntemleri de önemlidir. Büyük oranda çiğ tüketilen sebzeleri tercih etmeye çalışın. Pişirilecek sebzeler tüketecekseniz; yemeğinizi düşük ısıda ve uzun bir sürede pişirerek besin değerlerini koruyun.

Vejetaryen diyetlere devam ettiğiniz müddetçe yüksek karbonhidrat içeren besinler ile şekerli gıdalardan uzak durmalısınız. Hazır içecekler, asitli içecekler vegan diyetinde tüketilmesi önerilmeyen besinler arasındadır.

Vegan Diyet Listesi

Listenizi, 3 ana ve 1 ara olmak üzere toplam 4 öğün şeklinde hazırlayabilirsiniz. 3 ana öğünde doyurucu besinlerden tercih etmelisiniz. Kahvaltıda yumurta yiyebilir; öğle yemeğinde çorbaya ağırlık verebilir; akşam yemeğinde ise sebze yemeğine yer verebilirsiniz. Kahvaltıda yumurta yemişseniz başka bir öğünde yumurta tüketmemelisiniz.

Vegan diyet listenizi hazırlarken ara öğünleri oldukça hafif tutmalısınız. Ara öğünlerin kalorileri 100 ila 150 arasında olmalıdır. Hafif salatalar, düşük kalorili meyveler veya yoğurt tercih edilebilir. Az miktarda çiğ kuruyemişler de az kalorili olup zengin proteine sahip olduğundan ara öğünler için idealdir.

Vegan diyetinde kahvaltıda ve akşam yemeğinden sonra birer fincan yeşil çay içmeniz önerilmektedir. Yeşil çayın kilo verme konusunda sağlam bir destekçi olduğunu unutmamalısınız. İçmekte zorlanıyorsanız; çayınızın içine bir dilim limon ilave edebilirsiniz.

22 Günlük Vejetaryen Diyeti

22 gün boyunca ara vermeden uygulanacak vegan diyetinde 3 ana öğün ve 1 ara öğün bulunmaktadır. Kahvaltı için mısır gevreği, bir dilim kepekli ekmek, fındık ezmesi, meyve soya sütü tüketebilirsiniz. Öğle yemeği için kepekli ekmekle yapılmış sandviç yeterli olacaktır. Akşam yemeğinde baklagil yemeklerinden bir porsiyon, çok az pilav ve bol salata tüketmelisiniz. Akşam yemeğinden sonraki tek ara öğünde kuru ya da taze meyve tüketebilirsiniz.

Vegan Diyetinde Yenebilecek Besinler

Vegan diyetinde, meyveler, sebzeler, yeşillikler, baklagiller, tahıllar, çiğ kuruyemişler serbest gıdalar arasındadır. Süt ürünlerini tüketerek vegan diyeti yapacak olanlar; peynir, yoğurt, süt yiyebilirler. Bazı veganlar, kırmızı et tüketmese de balık, tavuk gibi etleri tüketebilmektedir.

Vegan Diyeti ile Kaç Kilo Verilir?

21 günlük vegan diyet listelerini uygulayanların ortalama 8-10 kilo verdiği görülmüştür. Klasik bir vegan diyetiyle haftada 2-3 kilo vermeniz mümkündür. Kilo verme miktarı ilk haftada bu seviyedeyken; sonraki haftalarda bir kiloya hatta gramlara kadar düşecektir.

Vegan Diyeti Kaç Gün Yapılır?

Vegan diyetiyle ilgili bir sınırlandırma yoktur. Vegan beslenmek, bir yaşam biçimi olarak hayatınızın merkezine konumlandırılabilir ama vegan beslenmeyi sadece zayıflamak için yapacaksanız; hedef kilonuza ulaşana kadar diyete devam edebilirsiniz. Listeye bağlı olacaksanız; 22 günlük, 21 günlük, iki haftalık gibi çeşitli sürelerde vegan diyetleri vardır.

Vegan Diyeti Yapılırken Spor Yapılır mı?

Vegan diyeti yapılırken spor yapmak; tam olarak nasıl beslendiğinize göre değişebilir. Vegan diyetine, hayvansal gıdalardan alınmayan protein, başka besinlerden alınıyorsa; rahatlıkla spor yapabilirsiniz. Protein konusunda ciddi bir eksikliğiniz varsa mutlaka doktora danışmalı ve takviye almalısınız. Spor yaparken vücuda alınan protein miktarı oldukça önemlidir.

Protein almadan vegan diyeti yapıyorsanız; sporda ağıra kaçmamalısınız. Bu durumda en ideal spor tempolu yürüyüş olacaktır. Protein almayanlarda günlük 30 dakika spor yeterliyken; protein alanlar 45 dakika ile 60 dakika arasında yürüyüş dışında egzersizler de çalışabilirler.

Kimler Vegan Diyeti Yapabilir?

Sağlıklı olan herkes vegan diyeti uygulayabilir. Protein kaynaklı sağlık sorunu olanlar, protein eksikliği yaşamaması gerekenler, vegan diyetini tercih etmemeliler. Vegan diyeti, yaşlılara, hamilelere ve küçük yaştakilere önerilmemektedir.

Vegan diyetini özellikle vejetaryen beslenenler ve kilo vermesi gerekenler tercih edebilirler. Vejetaryen olup kilolu olanlar için diğer diyet türleri oldukça zor olacaktır. Birkaç kilo fazlası olanlar rahatlıkla vegan diyetini uygulayabilirler ama çok kilolu olanların aniden aşırı düşük kalori diyetlere başlaması önerilmemektedir.

Vegan Diyeti Sağlıklı mıdır?

Vegan diyeti genel hatlarıyla oldukça sağlıklı bir diyettir ama özenle planlanması gerekir. Yanlış planlanan bir vegan diyet listesi, beraberinde ciddi tehlikeler getirebilir. Sağlığınızı riske atmamak adına, vegan diyeti konusunda uzman kişilerden destek almalısınız.

Doğru uygulanan vegan diyeti, yağ ve kolesterol bakımından hafif olduğundan kalp dostu kabul edilmektedir. Vegan diyeti yapan kişilerin obezite, tansiyon, kalp krizi, şeker ve kolesterol hastalıklarına yakalanma riski daha azdır.

Vegan diyetinin protein eksikliğine neden olması durumunda kas kaybı yaşanabileceğinden; protein konusu hafife alınmamalıdır. Beslenme listesinde proteinler bolca yer verilmelidir.

Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü mezunu genç bir diyetisyenim. Zayiflamaiksiri.com sitesinden geniş bir kitleye ulaşmak ve insanların kilo verme süreçlerinde destek olmak istiyorum.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Vegan Diyeti Nasıl Yapılır? Vegan Diyeti Nasıl Yapılır? için yorumda bulun

    Vegan Diyeti Nasıl Yapılır? için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Vegan Diyeti Nasıl Yapılır? için ilk yorumu yapabilirsin.