Diyet Yaparken Sürekli Aç Hissetmek

Diyet yaparken sürekli aç hissetmek, sürdürdüğünüz beslenme programı ya da bazı alışkanlarınızda yanlışlar olduğunun göstergesidir. Zayıflamak istiyorum ama sürekli yiyorum, yemek yediğim halde midem kazınıyor diyorsanız nedenlerini öğrenmenizde ve bazı ipuçlarını göz önünde bulundurmanızda fayda vardır.

Sürekli Aç Hissetmenin Sebepleri Nelerdir?

1. Sürekli aç hissetmenin en sık görülen nedeni uygulanan yanlış diyetlerdir. Gereğinden fazla kalori kısıtlamasına gittiğinizde vücudun işleyişinde sorunlara neden açabilir. Ghrelin adı verilen açlık hormonu, vücudun acıktığında salgıladığı bir hormondur. Düşük kalorili diyetler uygulamaya başladığınızda ise yemek yedikten sonra hormon salgılanması devam eder. Bu nedenle şok diyetlerden uzak durmanızda fayda vardır.
2. Yemek yediğim halde aç hissediyorum diyen kişilerin önemli bir kısmının beslenme programlarında fazla miktarda şeker bulunduğu gözlemlenmiştir. Yapılan en büyük hata ise sağlıklı bir beslenme programında meyve tüketmekte sakınca görülmemesidir. Oysa meyvenin içeriğinde de fruktoz da bir şeker türüdür. Gereğinden fazla tükettiğinizde insülin ve ghrelin salgılarındaki bozukluklara yol açar ve yemek sonrasında dahi açlığınızın geçmediğini hissedebilirsiniz.
3. Midede sürekli kazınma hissi olmasının nedenlerinden birisi de düşük protein içerikli diyetler sürdürmektir. Çin’de yapılan son araştırmalar 90 gün boyunca yüksek protein alımı gerçekleştiren kahvaltı yapan katılımcıların düşük miktarda protein tüketenlere göre daha uzun süre tok kaldığını göstermiştir. Bu nedenle de gün içerisinde aldıkları kalori miktarı azalmıştır.
4. Açlıkla susuzluk sık sık karşılaştırılır. Vücudunuz susuz kaldığında kendinizi aç hissedebilirsiniz.
5. Eğer beslenme programınızda yeterince lif yoksa daha hızlı acıkırsınız. Liflerin sindirilmesi uzun sürdüğünden kısa sürede acıkmanızın önüne geçer. Ayrıca kabızlık için de oldukça etkilidir.
6. Uyku bozuklukları vücudun işleyişini doğrudan etkiler. Kimilerinde sürekli açlık hissi olarak kendisini gösterirken kimilerinde de iştah kapanması oluşabilir. Eğer kendinizi sürekli aç hissediyorsanız uyku düzeniniz ve uykunuzun kalitesini göz önünde bulundurabilirsiniz.
7. Yemek yedikten sonra da kendimi aç hissediyorum diyorsanız yaşadığınız fiziksel değil duygusal açlık olabilir. Genellikle stres, can sıkıntısı, mutsuzluk gibi durumlarda kendisini gösterir ve yemek sonrasında da geçmez.
8. Sağlıklı bir insanın gün içerisinde 1500 mg’dan fazla sodyum almamasında fayda vardır. Bu miktarın üstüne çıkıyor ve yemeklerinizde fazladan tuz tüketiyorsanız daha fazla açlık hissedebilirsiniz
9. Menopoz, adet dönemi gibi hormonlarda dalgalanmaların olduğu dönemler iştah artışına ve doymama hissinin oluşmasına neden olabilir.
10. Başta antidepresan ve alerji ilaçları olmak üzere pek çok ilaç açlık hissini beraberinde getirebilir.
11. Eğer sık sık ara öğün yapıyorsanız vücudunuzda leptin hormonu salgılanması mümkün olmaz. Bu da zaman içerisinde leptin direncinin ortaya çıkmasına neden olarak sürekli aç hissetmenize neden olabilir.
12. Diyet yapıyorum ama sürekli açım diyorsanız hayatınızdaki stres düzeyini kontrol edebilirsiniz. Anlık stres pek çok kişi için olumlu bir durum olup başarılı olmanıza katkıda bulunsa da kronik stres iştah değişiklikleri başta olmak üzere pek çok sıkıntıyı beraberinde getirebilir.
13. Yapay tatlandırıcıların birçoğu kalori içermez ya da oldukça düşük miktarda içerir. Ancak iştahınız üzerinde doğrudan etkilidir. 2016 yılında yapılan bir araştırma düzenli olarak yapay tatlandırıcı verilen bir sineğin tükettiği besin miktarındaki artışı göstermiştir. Bu nedenle light kola gibi tatlandırıcı içeren besinler tüketmemenizde fayda vardır.
14. Tiroidlerin hızlı çalışması olarak da bilinen hipotiroidi, yemekten sonra dahi aç hissetmenize neden olabilir. Ancak buna rağmen kilo alımı gözlenmez.

Yemek Yediğim Halde Aç Hissediyorum. Ne Yapmalıyım?

Diyette sürekli aç hissedenler için ilk günden itibaren etki edecek bazı ipuçlarını paylaşıyoruz.

• Öğünlerinize eklediğiniz fazladan protein, bir sonraki öğünde daha az yemenizi ve aldığınız kalori miktarının otomatik olarak azalmasını sağlar. Beslenme programınızı belirlerken her 1 kilo için 1 gram protein almanız gerektiğini aklınızda bulundurabilirsiniz.
• Lifli gıdalar, yavaş bir şekilde sindirildiğinden sürekli aç hissetme dürtüsünü ortadan kaldırır. Ayrıca kısa zincirli yağ asitlerinin de üretilmesine yardımcı olur. Kuru fasulye, tam buğday ekmeği gibi gıdalar lif açısından zengindir.
• Yapılan araştırmalar aynı kaloriyi alsanız dahi öğünlerinizde katı gıdaları tüketmenin gün içerisinde yaşanacak açlık hissini bastırdığını göstermiştir. Bu nedenle öğünlerinizi smoothie gibi içeceklerle geçiştirmemeye özen gösterebilirsiniz. Unutmamalısınız ki çiğneme, tokluk sinyalinin beyne ulaşması için son derece önemlidir.
• Eğer sağlıklı bir şekilde beslenmenize rağmen sürekli açlık hissi yaşıyorsanız gün içerisinde birkaç fincan şekersiz kahve içmeyi deneyebilirsiniz. Kahve, peptit YY salgılanmasını hızlandırdığından dolayı tokluk hissini arttırır. Kahve içtikten sonra ortalama 3 saat kadar açlıkta azalma olduğu gözlemlenmiştir.
• Gün içerisinde en az 2,5 litre su içmeye özen gösterebilirsiniz. Midedeki boşluk hissini gideren su, açlığınızı ortadan kaldırabilir. Ancak yemekten yarım saat önce su içmeyi bırakmalısınız.
• Yemek yerden ortamda dikkat dağıtıcılar olması, açlık ve tokluk hissinin ortadan kalkmasına neden olabilir. Bu nedenle yemek yerden televizyon izlememeye ya da telefonunuzla ilgilenmemeye özen gösterebilirsiniz.
• Bitter çikolata, kontrollü tüketildiğinde açlık hissinin yok edilmesine yardımcı olur. İştah bastırma etkisini içeriğindeki stearik asitten alan bitter çikolatayı oklamanız dahi yeterli olacaktır.
• Sürekli aç hissetmenizin nedeni az yediğinizi düşünmeniz olabilir. Psikolojik olarak yaşadığınız bu açlık hissine karşı yemek yediğiniz tabakları küçülterek daha fazla yediğinizi düşünmek işe yarayabilir.
• Yapılan araştırmalar egzersizle yeme isteği arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Egzersiz sonrasında açlık hormonunun daha az salgılandığı gözükmektedir. Ayrıca mutluluk hormonu salgılandığından duygusal yeme isteği de ortadan kalkar.
• Gün içerisinde sık sık açlık hissediyorsanız uyku düzeninizde bir sorun olduğunu göz önünde bulundurabilirsiniz. Gün içerisinde 7 saatten daha az uyuyan kişilerin gün içerisinde %25 daha fazla yemek yedikleri ispatlanmıştır. Uyku süresi 6 saatin altına indiğinde ise bu miktar %55’e çıkar. Bu nedenle gece kaliteli bir uyku çekmeye özen göstermelisiniz.
• Beslenme programınıza tokluk sürenizi uzatacak omega-3 içerikli besinler ekleyebilirsiniz. Balık, ceviz ve keten tohumu en çok omega 3 içeren gıdalardandır. Ayrıca besin takviyesi almayı da düşünebilirsiniz.