Düşük karbonhidrat diyetleri beraberinde “Karbonhidratla zayıflanır mı?”, “Günlük en fazla kaç gr karbonhidrat alınmalı?”, “Kilo başına kaç gram karbonhidrat alınmalı?” gibi soruları da beraberinde getirmiştir.
Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo verme sürecini kolaylaştırdığını göstermiştir. Bu etkinin nedenleri şöyledir:
- Karbonhidratlar, iştah kontrolünü zorlaştırır. Daha az karbonhidrat tükettiğinizde daha az acıktığınızı ve kolaylıkla kalori alımını azalttığını görebilirsiniz.
- Düşük karbonhidrat diyetleri, pek çok kişi için doyarak kilo verme anlamına gelir. Bunun nedeni ise protein ve yağların uzun süre tok tutmasıdır.
- Karbonhidratları sindirmek protein ve yağlara göre daha kısa sürer. Bu nedenle hızlı bir şekilde acıkırsınız.
- Proteinleri sindirirken ekstra kalori harcarsınız. Bu da metabolizmanızın hızlanması anlamına gelir.
İÇERİK ÖZETİ
Karbonhidratı Kesince Ne Olur?
Beslenmenin yüzde kaçı karbonhidrat olmalı? sorusu The Dietary Guidelines for Americans tarafından cevaplanmış ve yaş gruplarına göre değişebilmekle birlikte ortalama olarak kalori alımının %50-55’inin karbonhidratlardan olması gerektiği söylenmiştir.
According to the Food and Drug Administration ise kilo alma ya da verme amacı taşımayan 2000 kalorilik bir beslenme programı uyguluyorsanız 300 gram karbonhidrat alabileceğinizi belirtmektedir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerde ise alınan karbonhidrat miktarı 50-150 gram aralığında değişiklik gösterir. Ekstra olarak bu karbonhidratlar makarna, beyaz ekmek, pirinç, çikolata gibi basit karbonhidratlardan alınmaz.
- Yapılan araştırmalar günlük alınan karbonhidrat miktarının düşürülmesi durumunda iştahın da azalacağını göstermiştir. Bu sayede daha az kalori alarak daha kolay kilo verebilirsiniz.
- Günlük alınan karbonhidrat miktarının düşürülmesi kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olurken tansiyon ve kolesterolün de düzene girmesine yardımcı olur.
- Karbonhidrattan değil yağdan kesinti yapılan diyetlerle karşılaştırıldığında sağlık açısından daha faydalı olduğu görülmüştür.
Günlük En Fazla Kaç Gram Karbonhidrat Alınmalı?
Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamayı düşünüyorsanız kendinize uygun yöntemi seçmelisiniz. Bu yönteme karar vermek için öncelikle aşağıda anlatacağımız yöntemlerin birincisini deneyebilir ve rahatlıkla uygulayabildiğinizi görüyorsanız bir sonraki adıma şans verebilirsiniz. Vücudunuzun zorlandığını hissettiğiniz noktada durmanız önemlidir. Çünkü karbonhidrat alımıyla ilgili yapılan araştırmalar bireylerin ihtiyaçlarının oldukça farklı olabileceğini göstermiştir.
- Esnek karbonhidrat kısıtlamasında günde ortalama 100-150 gram karbonhidrat tüketebilirsiniz. Ancak kilo verme sürecinizin yavaş olacağını göz önünde bulundurabilirsiniz. Bu karbonhidratları mümkün oldukça sağlıklı kaynaklardan almak önemlidir.
- Günde 50-100 gram arasında karbonhidrat alabileceğiniz diyet daha çok kilo koruma sürecinde uygulanır. Kalori kısıtlaması yapmasanız dahi iştahınız azalacağından otomatik olarak kilonuzu koruyabilirsiniz.
- Düşük karbonhidrat diyetinde ise günlük alınan karbonhidrat miktarını 20-50 gram aralığında tutmak gerekir. Ketojenik diyette bu aralık baz alınır. Vücuda aldığınız karbonhidrat miktarını azalttıktan bir süre sonra vücut enerji elde edilecek kaynakların sıralamasını değiştirir ve yağ yakımını hızlandırır. Ketozis denilen bu süreç iştahınızın da bariz bir şekilde azalmasını sağlar.
Kilo Başına Kaç Gram Karbonhidrat Alınmalı?
“Zayıflamak için günde kaç gram karbonhidrat almalıyım?” sorusunun kişiden kişiye değişiklik gösterdiğini unutmamalısınız. Ancak normal süreçte ortalama olarak kilo başına 1-1,5 gram karbonhidrat almanın ideal olduğu kabul edilir. Düşük karbonhidrat içerikli bir diyet uygulamak istiyorsanız kilo başına 125 gram alarak hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Tüketilebilecek Besinler
Zayıflamak için karbonhidrat tüketiminizi sınırlandırıyorsanız seçiminizi mümkün olduğunca lif içerikli besinlerden yana kullanabilirsiniz. Lif, uzun sürede sindirildiğinden kan şekerinizin dengede kalmasını sağlar. Bu sayede gün içerisinde kendinizi tok hisseder ve daha az kalori alırsınız.
Basit karbonhidrat ise; hızlı bir şekilde sindirilir. Kan şekerinizi bir anda yükselterek enerjinizi tavana vurur. Ancak aynı hızla düştüğünü gözlemlersiniz. Bu da aniden hissettiğiniz açlık ya da tatlı krizlerine neden olur.
Sağlıklı bir şekilde karbonhidrat ihtiyacınızı karşılamak için yulaf, yeşil sebzeler, karnabahar, esmer pirinç gibi gıdalar ideal seçimlerdir.
Karbonhidratı Kesmek Zararlı Mı?
Ketojenik diyet gibi karbonhidrat kısıtlamasına gidilen diyetler pek çok kişi tarafından “sıfır karbonhidrat almak” şeklinde değerlendiriliyor. Bu nedenle de karbonhidratı tamamen kesmenin zararlı olup olmadığı sorulabiliyor. Ancak düşük karbonhidrat diyetlerinde karbonhidrat kesilmez. Yalnızca tüketim miktarı azaltılır. Bu nedenle de sağlık açısından bir zararı olmaz. Aksine karbonhidratı azaltmanın pek çok faydasını da görürsünüz.
Düşük karbonhidrat diyetine başladıktan sonraki ilk haftada ise halsizlik, burun akıntısı gibi çeşitli etkiler görebilirsiniz. Bu “Low Carb Flu” ya da “Düşük Karbonhidrat Gribi” olarak adlandırılan bir durumdur. Vücudun alışma sürecinde ortaya çıkar. Bu süreci atlattıktan sonra ise kendinizi daha enerjik hissettiğinizi görürsünüz.
Karbonhidratı Kesmek Yağ Yakımını Hızlandırır mı?
Yapılan araştırmalar düşük karbonhidrat içeren diyetler uygulandığında kandaki insülin miktarının ciddi anlamda azaldığını göstermiştir. İnsülinin görevlerinden birisinin de yağ depolamak olduğunu göz önünde bulundurduğunuzda karbonhidratı azaltmakla yağ yakmak arasındaki bağlantıyı daha iyi anlayabilirsiniz.
İnsülin, aynı zamanda vücudun fazladan su tutmasına neden olur. Karbonhidratı kesmek, otomatik olarak vücudunuzdaki ödemleri de atmanızı sağlayacaktır. Bu nedenle ketojenik diyet ya da duan diyeti gibi oldukça az karbonhidrat tükettiğiniz bir beslenme programını uyguladığınızda bir anda tartıda 2-3 kilo verdiğinizi görürsünüz. Ancak tartıya yansıyan eksi kiloların nedeninin ödem atmak olduğunu unutmamalısınız. İlk birkaç haftadan sonra ise verilen kiloların önemli bir kısmı yağ olacaktır.
University of Alabama at Birmingham tarafından yapılan bir başka araştırma ise düşük karbonhidratlı diyetlerin doğrudan göbek bölgesindeki yağların azalmasında etkili olduğunu göstermiştir. Bu nedenle “karbonhidratı kesmek göbek eritir mi?” sorusuna evet diyebiliriz. Unutmamanız gereken nokta ise göbek yağlarının, sağlık açısından en zararlı yağlar olduğu ve pek çok kronik hastalığa neden olduğudur.
Karbonhidrat miktarını kestiğinizde yalnızca yağ yakmakla kalmaz aynı zamanda daha kolay kas inşa edersiniz. Bu sayede metabolizma hızınızı yükseltmeniz mümkündür.