İnterval Antrenman Nedir? Nasıl Yapılır?

Uzun ve yorucu antrenman yapmalarına rağmen olumlu bir sonuç alamayan kilo vermek isteyenler için bu durum fazlası ile moral bozucu ve motivasyon düşürücüdür. Hafta da en az 3 ya da 4 gün sürekli olarak kardiyo yapan herkesin doğru bir şekilde kilo verecekleri gibi bir şart yoktur. Çevrenizde de görebileceğiniz gibi sürekli spor yapan ve hala fazla kilolarından kurtulamayan birçok insan vardır. Bu durumda yapılması gereken şey ise interval antrenman yapmaktır.

İnterval antrenman ile fitness seviyenizi artırabilirsiniz. Düzenli ve planlı olarak yapacağınız interval antrenmanlar ile hayal ettiğiniz vücuda kavuşmanız hiç de zor değildir. Doğru antrenmanlar ve doğru uygulama ile istediğiniz fitliğe kavuşabilirsiniz.

İnterval Antrenman Nedir?

İnterval antrenman yaparken normal yaptığınız antrenmanlara göre metabolizmanız daha da hızlanır. Böylelikle yağ yakımı daha hızlı ve daha kolay bir şekilde olmalıdır. İnterval antrenmanların diğer antrenmanlardan farkı ise normal yaptığınız antrenman ile o an için kalori yakabilirsiniz. İnterval antrenmanlar da ise çok kısa bir süre içerisinde fazla kalori yakabilir ve yükselen metabolizma hızınız saatlerce zirvede tutabilirsiniz. Yaptığınız 30 dakika ile 60 dakika arasında ki antrenmanlarınız sizin 24 saat boyunca metabolizma hızınızı yüksek tutacağınız düşünürseniz neden interval antrenman yapılması gerektiğini anlamanız konusunda sizi yardımcı olacaktır.

İnterval Antrenmanlar Nasıl Yapılır?

İnterval antrenmanlar, setler halinde yapılmaktadır. 5 – 6 dakika boyunca ısınma ile başlayacağınız interval antrenmanınız da 1 dakika boyunca yüksek hızda koşu yapmalı ve 2 dakika boyunca orta hızda koşu yapmalısınız. Bu setleri tekrarlayarak interval antrenmanınızı yapabilirsiniz.

İnterval Antrenman Yapılırken Nelere Dikkat Etmek Gerekir?

• Her antrenman öncesi yapılması gerektiği gibi interval antrenmana başlamadan önce ısınma koşusu yapmalısınız.
• İnterval antrenmanınızı bitirdikten sonra soğuma koşusu yapmayı ihmal etmemelisiniz. Antrenman sonrasında yapılan soğuma koşusu ile kaslarınız gevşeyecek ve rahatlayacaktır.
• Isınma koşunuzu en düşük seviyede başlatarak gittikçe artırmalısınız. Isınma koşusunu tamamladıktan sonra ara vermeden interval antrenmana geçmelisiniz. Soğuma koşusuna geçerken de hiç ara vermeden geçmelisiniz ve yavaş yavaş hızınızı azaltmalısınız.
• İnterval antrenmanlar eğer ağırlık antrenmanları yapıyorsanız bu antrenmanlar sonrasında yapılmalıdır.

İnterval Antrenmanlarda Koşmak İçin Yeteri Kadar Yeri Olmayanlar Ne Yapabilir?

Eğer kilonuz fazlaysa ve yüksek hızda ki koşuları yapamıyorsanız kendinizi koşacak kadar canlı hissetmiyorsanız ve koşmak için uygun yeriniz yok ise interval antrenmanınızı yürüyerek yapabilirsiniz.

En fazla yapılan yanlışlardan bir tanesi yürüyüş sırasında uygun tempoda yürümemektir. İnterval antrenmanını yürüyerek yapacaksınız, 1 dakika boyunca yüksek hızda ve 1 dakika boyunca orta hızda yürüyerek yapılmalıdır. Yavaş ve temposuz yürünmemelidir. Setler halinde ya da 40 dakika veya 60 dakika arasında yapabilirsiniz. Bu şekilde yapacağınız bir yürüyüş ile metabolizmanız daha hızlı çalışacak ve yağlarınızdan daha kolay kurtulabileceksiniz.

İlginizi Çekebilir: Yürümek Zayıflatır Mı?

İnterval Antrenman ile Kardiyo İlişkisi

İnterval antrenman ve kardiyo arasında doğrudan bir ilişki vardır. Genel olarak bakıldığında interval antrenman bir kardiyo egzersizi gibi görünebilir. Ancak koşmak, bisiklete binmek ve yürümek de tek başına kardiyo yapmaya yaramaktadır. İnterval antrenman ise bu kardiyo egzersizlerini daha verimli hale getirmeyi hedeflemektedir. Tek başlarına yavaş ilerleyen bu egzersizler interval antrenman programı kapsamında yapıldıklarında daha kısa sürede daha çok yağ yakmayı vaat etmektedir.

İnterval Antrenman Hangi Spor Türlerinde Yapılabilir?

İnterval antrenman denince akla ilk olarak koşma gelmektedir. Açık havada yapılan koşu her anlamda daha faydalı olacaktır ama imkân yoksa koşu bandındaki interval antrenman da kabul edilmektedir. Koşu dışında interval antrenman yapılabilecek çeşitli spor türleri vardır. Bisiklet, yürüyüş, tırmanma ve yüzme gibi yağ yakmada etkili kardiyo türleri için de interval antrenman programları oluşturulabilmektedir.

Koşu Bandında İnterval Antrenman Yapılır mı?

Dışarıda koşu yapmak için alanı olmayanlar interval antrenman koşusunu evde koşu bandında yapabilirler. Bunun için koşu bandına özel oluşturulmuş programlar uygulanmalıdır. Bu bağlamda yapılabilecek üç farklı seviyede interval antrenman yapılabilir.

• Orta seviye intervalde hız 3.5, eğim 1 iken beş dakika koşulur. Sonrasında hız 4’e, eğim 2’ye çıkartılarak beş dakika daha koşulur.
• Sonraki sette hız 6.5, eğim 1 olarak ayarlanır ve 2 dakika koşulur. Hız 3.5 yapılarak aynı eğimde 1 dakika daha koşulur.
• Eğim bir daha değiştirilmeden hız 6.6 yapılır ve 2 dakika koşulur. Sonrasında hız tekrar 3,5 olarak ayarlanır ve koşu süresi 1 dakikadır.
• Son sette hız 6,7 olarak 2 dakika koşu yapılır ve hız 3.5’a çekilerek son iki dakika daha koşulur. Koşu bandında tırmanış intervallerinde eğim 1,2,3 olarak artırılıp sonra tekrar 3,2,1 olarak düşürülmelidir.

İnterval Antrenmanın Faydaları Nelerdir?

İnterval antrenmanın bilinen en meşhur faydası vücudun ve kas yapısının dayanıklılığını artırmasıdır. Yüksek tempoda koşuya karşı da dayanıklılık kazandırır. Sürekli yavaşlayan ve hızlanan setler vücuda alışkanlık kazandırır.

Yapısı gereği vücudu şaşırtarak yağ yakımına etki etmektedir. Özellikle yağ yakmak isteyenlerin tercih ettiği interval antrenman sporcular arasında da yaygındır.

İnterval antrenmanın kalbe iyi geldiği, kalbi güçlendirdiği yönünde araştırmalar da yapılmıştır. Kas kütlesini artırmaya da yarayan bu egzersiz metabolizmanın sürekli ve hızlı çalışmasına da katkı sağlar.

İnterval Antrenman Kaç Kalori Yaktırır?

İnterval antrenman koşu, yürüme, bisiklet gibi farklı şekillerde yapılabilmektedir. Dolayısıyla kaç kalori yaktırdığı da yapılan egzersiz türüne göre değişiklik göstermektedir. Ayrıca spor yapan kişinin kişisel özellikleri yakılacak kalori miktarı konusunda önemli bir etkendir. Bu nedenle interval antrenmanın ne kadar kalori yaktıracağı konusunda net bir rakam vermek olanaksızdır. Bu antrenman türüyle ciddi miktarda kilolar veren, kilo veremese bile yağ dokusunu kasa çevirip incelebilen çok sayıda insan vardır.

İnterval Antrenmanın Zararları Nelerdir?

İnterval antrenman doğru yapıldığında zararlı bir şey değildir. Ancak setleri yapmaya başlamadan önce ısınmanın önemini unutmamalısınız.

Isınılmadan başlanan her egzersiz gibi interval antrenmanda ciddi sakatlanmalarla sonuçlanabilmektedir. Kalp rahatsızlıklarınız varsa interval antrenman konusunda mutlaka danışmanız gereklidir. Kalp yetersizliği gibi sorunları olanlar bu antrenmanın temposunu kaldıramayabilir. Bunlar dışında interval antrenman zararlı bir egzersiz türü değildir. Yapacak olan kişinin kendisi hakkında bilgisi olması ve egzersizi doğru yapması önemlidir.

İnterval Antrenman Bisiklet ile Nasıl Yapılır?

Bisikletle yapılacak interval antrenmanlarda tekrar sayısı spor yapan kişinin fiziksel durumuna göre şekillendirilmelidir.

4 ve 5 seviyelerdeki bisiklet sürücüleri 3 interval şeklinde başlayarak 5 dakika mola verebilirler. Daha ileri seviyedeki sürücüler daha kısa molalar vermeliler. Tecrübesi az olanlar haftada bir; ileri seviyedeki sporcular ise hafta 2 veya 3 kez çalışabilir. Her iki grup için de toparlanma süresi 24 saat ile 48 saat arasında olacaktır. Yani her durumda interval antrenman sonrasındaki iki gün birer saatlik düşük tempolu sürüşler idealdir.

Her hafta interval sayısı bir artırılarak ilerlenmelidir. Aynı seviyede kalmak bu antrenman programı için doğru değildir. 3 haftalık çalışmanın ardından bir hafta kadar toparlanma süreci vermek gerekebilir. Toparlanma sonrasında vücut daha da güçlenmiş olacağından sonra program daha yoğun olarak hazırlanabilir.

Bisiklete binmek kaç kalori harcatır ve bisiklete binmek kalçaları kalınlaştırır mı? yazılarımız da göz atabilirsiniz.

Örnek İnterval Antrenman Programı Nasıl Olmalı?

İnterval antrenmana başlarken her daim 5 dakikalık ısınma egzersizleri yapmalısınız. İnterval antrenman şiddetleri iki aşamadadır.

Yüksek şiddette yapılabilecek en yüksek hız bir dakika boyunca yapılır. Orta şiddete iki dakika boyunca devam edilir. Yüksek ve orta şiddetten oluşan set süreleri 3 dakikadır. Set sonralarındaki soğuma süresi ise ortalama 5 dakika olarak belirlenmiştir.

İnterval antrenmanda ilk bir ay; haftada 3 kez, 3 set yapılmalı ve antrenman süresi ısınma ve soğuma süresi de dahil olmak üzere 19 dakika olmalıdır. İkinci ayda hafta içinde 4 kez mutlaka 4 set yapılmalı ve set süreleri 22 dakika olmalıdır. Sonraki bir ayda 5 set, haftada 4 kez uygulanmaya devam edilmeli; süresi 25 dakikaya çıkartılmalıdır.