Zayıflama Yöntemleri » Vücut Geliştirme » Kas Kütlesini Artırmak İçin Nasıl Beslenmeli?

Kas Kütlesini Artırmak İçin Nasıl Beslenmeli?

Kas Kütlesini Artırmak İçin Nasıl Beslenmeli?

Kas kütlesini artırmak için ilk yoğunlaşılan konu genellikle ağırlık antrenmanları olmaktadır. Ancak yağ yakarken kas kütlesini artırmak, fit bir duruşa sahip olmak için antrenman planı kadar beslenmenize de dikkat etmelisiniz. Yanlış yiyecekleri yanlış miktarlarda tüketmek, antrenman için harcadığınız tüm emeğin boşa gitmesine neden olabilir.

Kas Kütlesini Artırmak İçin Beslenme Programı

Kas kütlesini artırırken düzenli bir beslenme programı uygulamanız önemlidir. Bu noktada öncelikle almanız gereken kalori miktarını hesaplayabilir daha sonra ise; bu kalorileri hangi besinlerden alacağınızı belirleyebilirsiniz.

Kas Kütlesini Artırmak İçin Kaç Kalori Alınmalı?

Gün içerisinde hiçbir şey yapmadan harcadığınız kalori miktarı bazal metabolizma olarak adlandırılır. Günlük kalori ihtiyacınızı; kalori hesaplama aracımız üzerinden hesaplayabilirsiniz. Ancak unutmamalısınız ki bu hesaplama matematiksel bilgiler üzerinden yapılmaktadır. Sizin kas ve yağ yoğunluğunuz günlük harcayacağınız kalori miktarını değiştirecektir.

İhtiyaç duyduğunuz kalori miktarını hesaplamak için hesaplama aracında çıkan kalori miktarına uygun bir beslenme programı sürdürüp haftada 2 defa tartılabilirsiniz. Eğer kilonuz sabit kalıyorsa, sonucun doğru olduğunu anlarsınız.

Kas kütlesi artırmak için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını yaklaşık %15 artırmanız gerekmektedir. Örneğin; kilonuzu korumak için 2000 kalori almanız gerekiyorsa bu dönemde yaklaşık 2300 kcal almalısınız.

Kas kütlesini artırırken yağ oranınızı artırmamak için 1 haftada kilonuzun %0,5’inden fazlasını almamaya özen göstermelisiniz.

Kas Kütlesi Oluşturmak İçin Gerekli Makro Besin

Kas kütlesi oluşturmak için beslenme programınızda kaç kalori olduğu kadar bu kalorileri hangi besinlerden aldığınız da önemlidir. Unutmamalısınız ki her kalori aynı değildir!

Gün içerisinde alacağınız kalorileri belirledikten sonra bu kalorilerin;

  • %35’unun proteinden
  • %50’sinin karbonhidrattan
  • %15’ini de yağlardan alabilirsiniz.

Almanız gereken kalori miktarı miktarını hesapladıktan sonra bu kalorilerin ne kadarını protein, yağ ve karbonhidratlardan almanız gerektiğini belirlemelisiniz. Bu noktada dikkat etmeniz gereken protein ve karbonhidratın 1 gramının 4 kcal, yağın ise; 9 kcal olduğudur.

Kas Kütlesini Artırmak İçin Ne Yemeli?

“Kas kütlesini artırmak için ne yemeli?” sorusu kadar hangi yiyeceklerden uzak durmanız da önemlidir. Bu noktada hangi yiyeceklerin sizin için uygun olduğunu öğrenmelisiniz.

Kas Kütlesini Artırmak İçin Yiyecekler

  • Yağlar; sanılanın aksine korkulması gereken besinler değildir. Ancak yağı nereden aldığınız önemlidir. Trans yağlardan uzak durup zeytinyağı, hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlara yönelmelisiniz.
  • Baklagiller hem karbonhidrat hem de protein açısından zengin besinlerdir. Üstelik basit karbonhidratlar gibi kısa sürece acıkmanıza da neden olmaz.
  • Kuruyemişler; kas artırma sürecinde en büyük yardımcılarınızdan birisidir. Ayrıca keten tohumu, chia tohumu gibi yağlı besinleri de tüketebilirsiniz.
  • Sebzeler; oldukça sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır. Ayrıca lifli besinler olduğundan sindirim sisteminizi de rahatlatacaktır.
  • Süt ve süt ürünler, kas artırma sürecinde en yakın dostunuz olacaktır. Ancak süt yerine yoğurt ve kefir tüketmek daha sağlıklıdır.
  • Et, tavuk, balık, sakatat gibi tüm besinleri tüketebilirsiniz.

Kas Kütlesini Artırma Programı: Hangi Besinlerden Uzak Durulmalı?

Kas kütlesi oluştururken tükettiğiniz besinler kadar uzak durmanız da önemlidir. Bazı besinler kas oluşumunu yavaşlatabilir.

  • Trans yağ içerek yiyecekler, kas geliştirme sürecinde uzak durmanız gereken en önemli gruptur. Kızarmaları hayatınızdan çıkarmalısınız.
  • Şeker içerikli gıdalardan mümkün olduğunca uzak durmalısınız. Gün içerisinde tüketeceğiniz birkaç kare bitter çikolata yeterli olacaktır. Hazır gıdalardan uzak durarak şeker tüketiminizi önemli miktarda sınırlayabilirsiniz.
  • Yapılan araştırmalar alkol tüketiminin yağ yakmakla beraber kas oluşumunu zorlaştırdığını göstermiştir.

Ekstra olarak ağırlık antrenmanlarından önce sindirim sisteminizi zorlayarak veriminizi düşürerek gazlı içecekler ve yağ ile lif oranı yüksek besinlerden uzak durmanızda fayda vardır. Antrenman öncesindeki 2 saatte bu besinleri tüketmemeniz yeterli olacaktır.

Kas Kütlesini Artırmak İçin Hangi Supplement?

Her ne kadar vücudunuzun ihtiyaçlarını doğal yollardan karşılamak en iyisi olsa da kas oluşumu için supplementlerden faydalanmanız mümkündür.

  • Protein tozu kas kütlesini artırmak için en çok kullanılan takviyeler arasında yer alır. Pek çok markanın protein tozu bulunmakla beraber doğrudan peynir altı suyu da içebilirsiniz.
  • Kafein doğrudan kas kütlesini artırmanızı sağlamaz ancak antrenman performansınızı ciddi anlamda artırırken enerjinizi yükseltir. Bu sayede yorulmadan daha yoğun bir antrenman programı uygulayarak kas oluşumu sağlayabilirsiniz.
  • Kas oluşumu için en etkili supplement önerileri arasına kreatini de ekleyebiliriz. Güvendiğiniz bir markanın kreatinini düzenli olarak kullandığınızda kas kütlenizi artırmak çok daha kolay olur.
  • Streroidler; vücut geliştirmecilerin sıklıkla kullandıkları takviyelerdir. Ancak son derece sağlıksız olduklarını unutmamalısınız. Kalp krizi riskini artırması, depresyon başta olmak üzere çeşitli psikolojik sorunlara ve kısırlığa neden olması bu yan etkilerden yalnızca bazılarıdır.
Etiketler:

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir