Kas Kütlesini Artırmak İçin Nasıl Beslenmeli?

Kas kütlesini artırmak için ilk yoğunlaşılan konu genellikle ağırlık antrenmanları olmaktadır. Ancak yağ yakarken kas kütlesini artırmak, fit bir duruşa sahip olmak için antrenman planı kadar beslenmenize de dikkat etmelisiniz. Yanlış yiyecekleri yanlış miktarlarda tüketmek, antrenman için harcadığınız tüm emeğin boşa gitmesine neden olabilir.

Kas Kütlesini Artırmak İçin Beslenme Programı

Kas kütlesini arttırmak için beslenme programınızı doğru şekilde düzenlemeniz şarttır. Aksi takdirde ne kadar antrenman yaparsanız yapın istediğiniz sonuca ulaşmanız mümkün olmaz.  Peki, kas kütlesini artırmak için nasıl beslenmeli?

Kas kütlesini artırırken düzenli bir beslenme programı uygulamanız önemlidir. Bu noktada öncelikle almanız gereken kalori miktarını hesaplayabilir daha sonra ise; bu kalorileri hangi besinlerden alacağınızı belirleyebilirsiniz.

Kas Kütlesini Artırmak İçin Kaç Kalori Alınmalı?

Gün içerisinde hiçbir şey yapmadan harcadığınız kalori miktarı bazal metabolizma olarak adlandırılır. Günlük kalori ihtiyacınızı; kalori hesaplama aracımız üzerinden hesaplayabilirsiniz. Ancak unutmamalısınız ki bu hesaplama matematiksel bilgiler üzerinden yapılmaktadır. Sizin kas ve yağ yoğunluğunuz günlük harcayacağınız kalori miktarını değiştirecektir.

İhtiyaç duyduğunuz kalori miktarını hesaplamak için hesaplama aracında çıkan kalori miktarına uygun bir beslenme programı sürdürüp haftada 2 defa tartılabilirsiniz. Eğer kilonuz sabit kalıyorsa, sonucun doğru olduğunu anlarsınız.

Kas kütlesi artırmak için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını yaklaşık %15 artırmanız gerekmektedir. Örneğin; kilonuzu korumak için 2000 kalori almanız gerekiyorsa bu dönemde yaklaşık 2300 kcal almalısınız.

Kas kütlesini artırırken yağ oranınızı artırmamak için 1 haftada kilonuzun %0,5’inden fazlasını almamaya özen göstermelisiniz.

Vücut Geliştirme İçin Kaç Kalori Almalı?

Kas kütlesini arttırmak için yeterince kalori almanız şarttır. Antrenmanda harcadığınız kalori yüksek olduğundan dolayı normal bir insan kadar kalori aldığınızda kilo vermeniz kaçınılmazdır.

Antrenmanlarınızın yoğunluğuna göre değişmekle birlikte ortalama olarak kilo başına 40 kalori almanız idealdir. Örneğin 80 kiloysanız 3200 kcal almanız gereklidir.  Bu kalorinin %20-30’unun proteinden, %20-30’unun yağlardan kalanın ise karbonhidratlardan olmasına dikkat edebilirsiniz.

Kas Kütlesi Oluşturmak İçin Gerekli Makro Besin

Kas kütlesi oluşturmak için beslenme programınızda kaç kalori olduğu kadar bu kalorileri hangi besinlerden aldığınız da önemlidir. Unutmamalısınız ki her kalori aynı değildir!

Gün içerisinde alacağınız kalorileri belirledikten sonra bu kalorilerin;

• %20-30’unun proteinden
• %50’sinin karbonhidrattan
• %25’ini de yağlardan alabilirsiniz.

Almanız gereken kalori miktarı miktarını hesapladıktan sonra bu kalorilerin ne kadarını protein, yağ ve karbonhidratlardan almanız gerektiğini belirlemelisiniz. Bu noktada dikkat etmeniz gereken protein ve karbonhidratın 1 gramının 4 kcal, yağın ise; 9 kcal olduğudur.

Kas Yapmak İçin Protein Tüketimi

Kas kütlesini arttırmak için dikkat etmeniz gereken en önemli makro proteinlerdir. Kas arttırmak için alınması gereken protein miktarı kişinin vücuduna ve uyguladığı antrenman programına göre değişiklik gösterebilir. Ancak genel olarak kilo başına 1 gram protein almanın ideal olduğunu söylemek mümkündür. Spor yapmayan kilosunu korumak isteyen bir kişinin ise kilogram başına yarım gram protein alması yeterli olacaktır.

Eğer ilk kez vücut geliştirme antrenmanlarına başlıyorsanız ilk 6 ayda daha hızlı sonuç alabileceğinizi unutmamalısınız. Bu nedenle protein miktarını daha da arttırarak her kilogram başına 1,5 proteine çıkarabilirsiniz. Örneğin 80 kilogramsanız almanız gereken protein miktarı 120 gram olacaktır.

Kas Kütlesini Arttırmak İçin Karbonhidrat Tüketimi

Yağ kütlesini azaltarak kas yapmak isteyen kişilerin en çok yaptığı hataların başında karbonhidrat alımını azaltmak ya da tamamen gelir. Her ne kadar bu sayede yağ yakımını maksimuma çıkarmanız mümkün olsa da aynı zamanda kas kaybı da yaparsınız.

Karbonhidratlar kaslarınızda glikojen olarak depolanır ve antrenman esnasında kolaylıkla enerjiye çevrilir. Bu sayede enerjiye ihtiyaç duyan vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi kolayca karşılar.

Kas kütlesini arttırmayı amaçlayan bir antrenman programını takip ediyorsanız kilo başına 2-3 gram karbonhidrat almanız gerektiğini unutmamalısınız.

Karbonhidrat alırken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta ise ihtiyacınızı kompleks karbonhidratlardan sağlamaktır. Baklagiller, esmer un ve pirinç, yulaf gibi kaynaklardan aldığınız karbonhidratlar kana yavaş yavaş karışır. Bu sayede ani kan şekeri değişikliklerine neden olmaz. Şeker, makarna, beyaz ekmek gibi kaynaklardan alacağınız basit karbonhidratlar hızlı bir şekilde kana karışır ve kan şekerinizi yükseltir. Aynı şekilde düşen kan şekeri ani açlık ataklarına neden olurken antrenmandaki performansınızı da düşürebilir.

Kas Geliştirmek İçin Yağ Tüketimi

Kas geliştirmek için uygulamanız gereken beslenme programında aldığınız kalorilerin yaklaşık %25’inin yağlardan gelmesine dikkat etmeniz gereklidir. Yeterince yağ tüketmediğinizde testosteron seviyesinde düşüş görülür ve bu hormon kas inşası için son derece önemlidir.

Yağ kaynağı olarak yağ oranı yüksek etler oldukça idealdir. Ayrıca avokado, yağlı balıklar, kuruyemişler, zeytinyağı, keten tohumu gibi besinleri de tüketebilirsiniz.

Kas Kütlesini Artırmak İçin Ne Yemeli?

“Kas kütlesini artırmak için ne yemeli?” sorusu kadar hangi yiyeceklerden uzak durmanız da önemlidir. Bu noktada hangi yiyeceklerin sizin için uygun olduğunu öğrenmelisiniz.

Kas Kütlesini Artırmak İçin Yiyecekler

• Yağlar; sanılanın aksine korkulması gereken besinler değildir. Ancak yağı nereden aldığınız önemlidir. Trans yağlardan uzak durup zeytinyağı, hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlara yönelmelisiniz.
• Baklagiller hem karbonhidrat hem de protein açısından zengin besinlerdir. Üstelik basit karbonhidratlar gibi kısa sürece acıkmanıza da neden olmaz.
• Kuruyemişler; kas artırma sürecinde en büyük yardımcılarınızdan birisidir. Ayrıca keten tohumu, chia tohumu gibi yağlı besinleri de tüketebilirsiniz.
• Sebzeler; oldukça sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır. Ayrıca lifli besinler olduğundan sindirim sisteminizi de rahatlatacaktır.
• Süt ve süt ürünler, kas artırma sürecinde en yakın dostunuz olacaktır. Ancak süt yerine yoğurt ve kefir tüketmek daha sağlıklıdır.
• Et, tavuk, balık, sakatat gibi tüm besinleri tüketebilirsiniz.

Kas Kütlesini Artırma Programı: Hangi Besinlerden Uzak Durulmalı?

Kas kütlesi oluştururken tükettiğiniz besinler kadar uzak durmanız da önemlidir. Bazı besinler kas oluşumunu yavaşlatabilir.

• Trans yağ içerek yiyecekler, kas geliştirme sürecinde uzak durmanız gereken en önemli gruptur. Kızarmaları hayatınızdan çıkarmalısınız.
• Şeker içerikli gıdalardan mümkün olduğunca uzak durmalısınız. Gün içerisinde tüketeceğiniz birkaç kare bitter çikolata yeterli olacaktır. Hazır gıdalardan uzak durarak şeker tüketiminizi önemli miktarda sınırlayabilirsiniz.
• Yapılan araştırmalar alkol tüketiminin yağ yakmakla beraber kas oluşumunu zorlaştırdığını göstermiştir.

Ekstra olarak ağırlık antrenmanlarından önce sindirim sisteminizi zorlayarak veriminizi düşürerek gazlı içecekler ve yağ ile lif oranı yüksek besinlerden uzak durmanızda fayda vardır. Antrenman öncesindeki 2 saatte bu besinleri tüketmemeniz yeterli olacaktır.

Kas Kütlesini Artırmak İçin Hangi Supplement?

Her ne kadar vücudunuzun ihtiyaçlarını doğal yollardan karşılamak en iyisi olsa da kas oluşumu için supplementlerden faydalanmanız mümkündür.

• Protein tozu kas kütlesini artırmak için en çok kullanılan takviyeler arasında yer alır. Pek çok markanın protein tozu bulunmakla beraber doğrudan peynir altı suyu da içebilirsiniz.
• Kafein doğrudan kas kütlesini artırmanızı sağlamaz ancak antrenman performansınızı ciddi anlamda artırırken enerjinizi yükseltir. Bu sayede yorulmadan daha yoğun bir antrenman programı uygulayarak kas oluşumu sağlayabilirsiniz.
• Kas oluşumu için en etkili supplement önerileri arasına kreatini de ekleyebiliriz. Güvendiğiniz bir markanın kreatinini düzenli olarak kullandığınızda kas kütlenizi artırmak çok daha kolay olur.
• Streroidler; vücut geliştirmecilerin sıklıkla kullandıkları takviyelerdir. Ancak son derece sağlıksız olduklarını unutmamalısınız. Kalp krizi riskini artırması, depresyon başta olmak üzere çeşitli psikolojik sorunlara ve kısırlığa neden olması bu yan etkilerden yalnızca bazılarıdır.

Kas Kütlesini Arttırmak İçin Öğün Aralıkları

İntermittent Fasting, Karatay Diyeti gibi beslenme programlarının da savunduğu öğünler arasındaki sürelerin mümkün olduğunca açılması yağ yakımını kolaylaştırır. Ancak eğer kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız sık sık yemeye özen göstermelisiniz. Aksi takdirde kas kaybı yaşayabilirsiniz.

Her 3 saatte bir yapacağınız öğünler sayesinde vücudunuz ihtiyaç duyduğu kalori için vücudunuzdaki depolara başvurmak zorunda kalmaz.

Ağırlık Antrenmanı Öncesi ve Sonrası Nasıl Beslenilmeli?

Kas kaybı yaşamamak için antrenmandan 30 dakika önce karbonhidrat tüketmek önemlidir. Ancak bu karbonhidratların yavaş sindirilen kaynaklardan sağlanması gereklidir. Bu sayede daha uzun süre antrenman performansınızı yüksekte tutmanız mümkün olur.

Antrenmandan sonrası ise hızlı sindirilen karbonhidratları tüketmenizde fayda vardır. Bu sayede aldığınız karbonhidratlar kaslarınızda glikojen olarak depolanır ve insülin değerinizi yükseltir. İnsülin de aminoasitlerin kas hücrelerine girerek protein halini almasına yardımcı olur. Bu noktada dışarıdan alacağınız kreatin takviyesi protein sentezinin hızlanmasına yardımcı olur.

Kas Yapmak İçin Gece Yemek Yemek

Gece uyku esnasında vücudun enerji depoları boşaldığından kas kaybı yaşayabilirsiniz. Bu sorunun önüne geçmek için uyumadan önce protein ve yağ içerikli bir ara öğün yapabilirsiniz. Fıstık ezmesi ideal bir seçim olabilir. Sizi 7-8 saat idare edecek bir öğün yaptığınızda kas kaybını minimuma indirirsiniz.

Kas Kütlesini Artırmak İçin Kreatin Tüketimi

Kreatin, kas yapmak isteyenlerin sıklıkla kullandıkları besin takviyelerinden birisidir. Antrenmandan önce eve sonra tükettiğiniz içeceklerin içerisine 3-4 gram ekleyerek tüketebilirsiniz.

Yapılan araştırmalar kreatinin kas kazanımı üzerinden doğrudan etkisi olduğunu göstermiştir. Ayrıca antrenman performansınızın da %10 kadar artmasına yardımcı olabilir.

Beta Hidroksi Beta Metilbutirat ile Kas Kazanımı

Kas kazanımı için kullanabileceğiniz takviyelerden birisi de HBM’dir. Anti katabolik özellik gösteren bu lösin maddesi kas kaybını minimuma indirmenize yardımcı olur. Özellikle vücut geliştirmeye ilk başlandığında sıklıkla kullanılan takviyeyi, antrenmanın öncesinde, sonrasında ve uyumadan önceki son öğününüzde tüketebilirsiniz.